在腸道好菌促進代謝、改善人體消化機能的過程中，有一種代謝產物「短鏈脂肪酸」起到關鍵的作用，它具有控制體重、幫助排便、強健腸胃等好處。由於短鏈脂肪酸大多不能通過原型食物直接獲取，大家可以通過服用膳食補充劑來直接提升體內含量，或是調整日常飲食習慣來促進其合成。
一、短鏈脂肪酸是什麼？
短鏈脂肪酸（英文short-chain fatty acids，簡稱SCFAs）指的是一類碳原子數不超過5個的飽和脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸、異丁酸、甲酸等類別。它們存在於哺乳動物的腸道內，是通過厭氧菌、酵母菌分解膳食纖維形成，對於腸道健康有著重要的影響。
短鏈/中鏈/長鏈脂肪酸區別
| 區別 | 短鏈脂肪酸 | 中鏈脂肪酸 | 長鏈脂肪酸 |
| 碳原子數 | ≤5 | 8-12 | ≥14 |
| 來源 | 腸道好菌發酵分解膳食纖維、抗性澱粉、部分氨基酸生成 | 椰子油 棕櫚油種子 母乳 | 大部分食用油 |
| 健康影響 | 可以被腸道細胞直接利用 有益於保護腸道健康 | 可以被肝臟迅速吸收利用 有助於大腦保健 | 身體能量來源之一 消化分解速度較慢 |
二、人體內短鏈脂肪酸能發揮哪些功能？
- 為腸道細胞及好菌提供能量：作為腸道好菌的代謝產物，短鏈脂肪酸可以進一步被益生菌利用、提供熱量。此外，它們能進入血液循環、成為人體細胞能量來源之一。在大腸中，短鏈脂肪酸之一丁酸能為結腸細胞提供能量。有了充足的能量供給，腸道才能更好地運作。
- 降低腸道ph值、改善腸道菌叢生態：短鏈脂肪酸會降低腸道ph值，令腸道成為更有利於好菌生長的弱酸性環境，對壞菌的發育及活動也能起到抑制作用。
- 降低腸道細胞癌變風險：丁酸鹽、丙酸等短鏈脂肪酸能夠透過改變結腸癌細胞特定蛋白的表達來抑制癌細胞的增殖、加速其凋亡，從而降低細胞癌變風險。
- 維持腸道黏膜完整性：丁酸及其他短鏈脂肪酸還有助於促進腸壁細胞分化及修復、維持腸黏膜完整性，從而維持腸道屏障的健康，保持腸道對各類病原體的抵抗力。
三、短鏈脂肪酸功效好處有哪些？
功效1：維持腸道健康、減少排便困擾
短鏈脂肪酸能夠通過改善腸道菌叢生態、保護腸黏膜的正常形態及功能、抗擊腸道炎症等方式來恢復及改善腸道的消化力及防禦力。由於短鏈脂肪酸有益於腸道內好菌的生長，它也有助於增強腸道消化各類食物的能力，減少便臭、便秘、拉稀等腸道問題的發生幾率。
功效2：產生飽足感、有助於控制體重
短鏈脂肪酸可以通過刺激腸內荷爾蒙的分泌來製造飽足感，此外，由於短鏈脂肪酸能夠為人體提供5-10%的能量，因此它對控制血糖及體重也有一定的輔助作用。
功效3：增強免疫力、減輕炎症反應
短鏈脂肪酸對於人體的免疫系統也能起到調節作用，它有助於抗擊炎症反應，並緩解過敏症狀。以短鏈脂肪酸中的酪酸為例，它能夠通過改變調節性T細胞的數目來調控免疫反應，從而令機體對過敏原的反應減弱。
功效4：調節情緒、改善睡眠
短鏈脂肪酸有促進血清素分泌的效果，這一作用也使得它對於提振情緒、改善睡眠有一定的幫助。同時，腸道內短鏈脂肪酸水平的變化也和自閉症、帕金森等疾病一定的相關性，短鏈脂肪酸對於大腦健康的影響都有待進一步深入研究。
四、短鏈脂肪酸補充方法
方法1：增加攝入膳食纖維
在日常飲食中增加水果、蔬菜、豆類、穀物的比重，有助於為腸道好菌合成短鏈脂肪酸提供必要的原料。根據衛福部建議，一般青少年及成人每天膳食纖維攝入量應該在25-35g之間，這意味著成人每日蔬果攝入量應該達到至少400g。但如果你平時植物性的食物吃得少，就很可能達不到這一要求，也就會令腸道內SCFA含量不足。
方法2：服用益生元補充劑
直接服用益生元、後生元補充劑能夠溫和改善腸道環境、高效滋養腸道好菌的生長發育，從而迅速改善腸道功能。常見的益生元補充劑成分是半乳寡糖、果寡糖、菊糖等。益生元補充劑比較適合平時缺乏時間及精力去調整飲食習慣的人士。
方法3：食用益生菌保健品
益生菌保健品可以通過引入高濃度的活性益生菌，直接改變腸道內好菌數目及腸道菌叢生態，進而強化消化機能。
方法4：食用短鏈脂肪酸補充劑
市面上有專門的短鏈脂肪酸補充劑，也能為腸道益生菌提供有利生長環境及能量來源。目前最多見的補充劑類型是針對效用研究最多的丁酸開發的丁酸鹽保健品。丁酸鹽據稱有改善消化、提高免疫機能、抗發炎等效果，不過，它具有一定的臭味，如果你想嘗試的話可能要做好心理準備喔！
五、短鏈脂肪酸食物來源有哪些？
如前所述，短鏈脂肪酸通常較少存在於原型食物中，因此一般是通過攝入富含果寡糖、菊糖、半乳寡糖等益生質的食物來促進腸道好菌合成短鏈脂肪酸，這些益生質廣泛存在於各類蔬果、豆類及穀物中。
- 全穀類：小麥、糙米、燕麥、薏仁、紫米等
- 根莖類：蕃薯、木薯、馬鈴薯、芋頭、玉米、山藥等
- 豆類：黑豆、黃豆、毛豆等
- 蔬菜類：洋蔥、蘆筍、胡蘿蔔、大蒜、韭菜、牛蒡、番茄、朝鮮薊、蔥白、竹筍等
- 水果類：香蕉、木瓜、蘋果、芭樂、奇異果等
- 乳製品：牛奶、優格等
- 堅果類：夏威夷豆、胡桃、杏仁等
除了以上特別列出的蔬果，其他各類葉菜、水果也能為人體提供豐富多樣的膳食纖維、維生素等營養素，有助於維持腸道健康。因此建議大家盡量保持豐富均衡的膳食習慣、才能擁有更好的健康。
